Regole per dormire bene
Regole per dormire bene
Il sonno è fondamentale per il nostro benessere fisico e psicologico, occupa infatti un’ampia parte della nostra vita. Sempre più persone però presentano disturbi del sonno e chiedono per questo aiuto a psicologi, medici e altri professionisti. L’aumento di queste problematiche è probabilmente legato ai mutamenti delle abitudini avvenuti negli ultimi decenni. I disturbi del sonno non vanno però mai sottovalutati o banalizzati perché possono avere gravi ripercussioni sulla vita privata e quella lavorativa, oltre che sui rapporti sociali e sulla salute psicologica. Se questi disturbi sono trattati in modo corretto ci possono essere miglioramenti in tempi abbastanza contenuti e i trattamenti possono avere benefici a lungo termine.
Le regole da seguire
Un buon punto di partenza per iniziare a migliorare il sonno è avere una corretta igiene del sonno, il primo passo per andare in questa direzione è seguire poche semplici regole:
1. La camera da letto deve essere usata solo per dormire. Lavorare o mangiare a letto possono portarci a non abituare correttamente il nostro corpo all’idea che quando ci si mette a letto si deve dormire. Per questo è anche importante, se non ci si addormenta entro 15/30 minuti da quando ci si mette a letto, alzarsi, lasciare la stanza e fare qualcosa di noioso e poco stimolante finchè non si sarà abbastanza stanchi per riprovare a dormire;2. Essere puntuali, alzarsi sempre alla stessa ora e, possibilmente, andare a dormire alla stessa ora. L’orario migliore per un buon riposo è tra le 22 e le 23;3. Non fare sonnellini durante il giorno. Questa non è in realtà una regola assoluta ed andrebbe valutato in base alle singole situazioni, in alcuni casi brevi pisolini possono portare benefici per l’organismo, in altri, soprattutto se i periodi di sonno pomeridiano sono lunghi, possono provocare difficoltà nel sonno notturno;4. Non fare attività motoria entro le tre ore prima di andare a dormire perché questa contrasta con il rilassamento che serve al corpo per dormire, è importante però fare attività fisica durante il giorno per favorire il rilassamento notturno;5. Abbassare le luci un’ora prima di andare a dormire;6. Spegnere tutti gli schermi ½ ore prima di andare a dormire, non solo perché la luce blu stimola i circuiti cerebrali della veglia, ma anche perché le attività su computer e telefoni possono portare alla mente pensieri sgraditi che impediscono di prendere sonno;7. Tenere una temperatura intermedia, non troppo calda e non troppo fredda;8. È importante che nella stanza non ci siano rumori. Si dovrebbe, inoltre, per questo motivo, considerare l’effetto che potrebbe avere sul sonno la presenza di animali o di altre persone che dormono con noi ;9. Evitare di assumere caffeina 8 ore prima di andare a dormire;10. Non fumare prima di andare a dormire;11. Evitare di mangiare cibi pesanti prima di andare a letto;12. Non consumare alcol 5 ore prima di andare a dormire.
Queste sono regole generali che funzionano per la maggior parte delle persone, ma ogni situazione andrebbe valutata singolarmente.
Queste regole ti sembrano impossibili da seguire? Provi a seguirle, ma non riesci o le difficoltà persistono? Succede a molti e potrebbe significare che il tuo problema di sonno non è legato solamente ad abitudini sbagliate, ma anche ad altri fattori. Ci potrebbero essere dei pensieri bloccanti che impediscono di mettersi nel giusto stato d’animo per impegnarsi nel cambiare le proprie abitudini (ad esempio “le ho già provate tutte”, “con me non funzionerà”, “tanto non serve a niente”). Anche alcune condizioni psicologiche, però, potrebbero influire sul sonno; stress e ansia causano di frequente problemi ad addormentarsi, ma anche la depressione può impedire di dormire bene, soprattutto causando risvegli molto presto al mattino. In questi casi è importante lavorare sulla causa del problema per poterlo risolvere in modo definitivo.
Un altro importante aiuto per dormire è imparare a rilassare il corpo e la mente, soprattutto per riuscire a liberarsi dei pensieri che tengono svegli la notte. A questo fine potrebbe essere molto utile apprendere delle tecniche di rilassamento, come training autogeno e mindfulness.
Quando si presentano disturbi del sonno è sempre consigliabile rivolgersi ad un professionista per poter migliorare la propria qualità di vita riducendo la stanchezza diurna e migliorando attenzione, concentrazione e umore.